できそうな対策から始めてみよう
コレステロールと聞くと「悪いもの」というイメージを抱く方が多いでしょう。しかしコレステロールには「LDL（悪玉）コレステロール」と「HDL（善玉）コレステロール」という2種類があり、それぞれ異なる役割を持っています。
コレステロール対策は、LDLとHDLのバランスが重要です。LDLコレステロールを下げ、HDLコレステロールを増やすための具体的な対策を見ていきましょう。
HDLコレステロールを増やす方法
運動を取り入れる
有酸素運動は、HDLコレステロールを増やすのに有効です。ウォーキングや水泳、サイクリングなど、軽い負荷の運動を定期的に行うと良いでしょう。週3回以上、1回30分程度の運動を目安にまずは無理なくスタートすることが大切です。運動は続けることで効果が現れるため、長期間の取り組みが必要です。
仕事や家事で忙しい方でも、日常生活にちょっとした工夫を加えるだけで運動量を増やせます。一駅分歩いてみるなど、できる範囲で運動を取り入れてみましょう。
禁煙
喫煙はHDLコレステロールを減らす原因の一つです。健康のために禁煙は非常に重要なステップです。一人での禁煙が難しい場合は、医療機関でのサポートを受けるのも一つの手です。
適切な食事を摂る
善玉コレステロールを増やすためには、食事のバランスが欠かせません。高カロリーや高脂肪の食事を控え、野菜、きのこ類、海藻などを積極的に摂ることが推奨されます。食事全体のカロリーにも気を配り、過剰な摂取を避けましょう。
LDLコレステロールを下げる方法
動物性脂肪の摂取を控える
LDLコレステロールの増加には、飽和脂肪酸やコレステロールを多く含む食品が大きく影響します。特にレバーや内臓肉、卵、魚卵などはコレステロールが多いので、すでにLDLコレステロールが高い方は注意が必要です。これらを毎日摂取するのではなく、バランスを取りながら食事を選びましょう。
不飽和脂肪酸を取り入れる
不飽和脂肪酸はLDLコレステロールを下げる効果があります。青魚、オリーブオイル、アマニ油、ナッツ類などがこれに該当します。料理に使う油を米油やオリーブオイルに切り替えたり、ドレッシングにアマニ油を使うなどして、不飽和脂肪酸を取り入れると良いでしょう。
食物繊維を増やす
野菜、きのこ、海藻、玄米などの食物繊維を含む食品は、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。食事の際に野菜や海藻を最初に食べることで食物繊維が消化を助け、コレステロールの吸収を減少させる効果が期待できます。日々の食事に食物繊維を多く取り入れることで、自然とLDLコレステロールをコントロールできるでしょう。
食生活で工夫する具体的な方法
肉より魚、大豆を選ぶ
肉より魚、大豆を選ぶ 動物性脂肪が多い肉類よりも、魚や大豆などの植物性タンパク質を積極的に摂りましょう。魚にはオメガ3脂肪酸が含まれており、これがLDLコレステロールを減らす効果があります。また大豆製品は植物性でありながらタンパク質を豊富に含むため、健康的な代替食品となります。
調理油を見直す
バターやマーガリン、ラードなどの飽和脂肪酸を多く含む油脂はLDLコレステロールを増やします。これらを控え、オリーブオイルやアマニ油など室温で固まらない不飽和脂肪酸を含む油に切り替えることが大切です。
食物繊維をたっぷり摂る
玄米や雑穀米に切り替えることで食物繊維を増やし、コレステロールの吸収を抑えることができます。これにより食後の血中コレステロール値をコントロールしやすくなります。
よく噛んで食べる
食事の際にゆっくりとよく噛むことで満腹感が得られ、結果的に食べ過ぎを防ぐことができます。肥満はコレステロール値の増加を引き起こす要因の一つですので、普段から1口につき30回以上噛むよう心がけましょう。
アルコールの摂取に注意
適度な飲酒は問題ありませんが、過度な飲酒は中性脂肪を増やし間接的にLDLコレステロールの増加リスクを高めることがあります。適正なアルコールの摂取量はビールなら500ml、日本酒なら1合、ワインならグラス2杯程度が目安とされています。飲酒による食欲増加にも注意しつまみの選び方や量にも気を配りましょう。
コレステロール値の改善は、生活習慣全般を見直すことが大切です。LDLコレステロールを下げ、HDLコレステロールを増やすためには、運動、食事、禁煙などのバランスが重要です。今できることから一歩を踏み出し、自分に合った方法で健康リスクを軽減しましょう。